El jet lag (o desfase horario) no se puede evitar del todo, pero sí puedes hacerlo más corto y más llevadero. Lo que funciona de verdad: acerca tu horario de sueño al de tu destino antes de salir, bebe agua y modera la cafeína y el alcohol en el avión, pasa a la hora local en cuanto aterrices, sal a la luz del día y no duermas durante el día. El NHS, el servicio de salud británico, dice que el jet lag suele mejorar en pocos días mientras tu cuerpo se adapta. Aquí tienes qué hacer antes, durante y después del vuelo, cómo combatir el insomnio por jet lag y qué dicen los organismos de salud sobre la melatonina.
¿Qué causa el jet lag?
MedlinePlus define el desfase horario como un trastorno del sueño causado por viajar a través de diferentes zonas horarias. Tu cuerpo sigue un reloj interno de unas 24 horas llamado ritmo circadiano. Te indica cuándo dormir y cuándo despertar, y señales como la salida y la puesta del sol lo mantienen en hora (MedlinePlus). El reloj principal está en tu cerebro, en un grupo de neuronas llamado núcleo supraquiasmático (NSQ). Controla cuánta melatonina, la hormona que te da sueño, produce tu cuerpo según la luz que reciben tus ojos (NIGMS, en inglés).
Cuando cruzas varias zonas horarias en avión, ese reloj se queda en la hora de casa mientras el sol sigue la hora local. Cuantas más zonas horarias cruzas, peor puede ser el jet lag, y volar hacia el este suele costar más porque pierdes horas (MedlinePlus).
Síntomas del jet lag
El NHS señala estos síntomas principales (NHS, en inglés):
- dificultad para dormirte por la noche y para despertarte por la mañana
- cansancio y agotamiento
- dificultad para mantenerte despierto durante el día
- sueño de mala calidad
- problemas de concentración y de memoria
El jet lag también puede causar indigestión, náuseas, estreñimiento, cambios en el apetito y ansiedad leve.
¿Cuánto dura el jet lag?
El NHS dice que el jet lag suele mejorar en pocos días. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos (NHLBI) explica que tu cuerpo se adapta a entre 1 y 1,5 zonas horarias por día (NHLBI, en inglés). Así que, si cruzas seis zonas horarias, cuenta con unos cuatro a seis días hasta sentirte del todo en la hora local. Por eso vale la pena llegar unos días antes si tienes un evento o una reunión importante. Si lo que sientes es un cansancio que viene del propio ritmo del viaje, lee cómo lidiar con el agotamiento por viajar.
Antes de volar
Ajusta tu sueño unos días antes
Descansa bien antes del viaje. El NHS aconseja acostarte y levantarte antes o después de lo habitual, más cerca del horario de tu destino (NHS, en inglés). MedlinePlus indica en qué dirección:
- Si vuelas hacia el este: acuéstate más temprano un par de noches antes de salir.
- Si vuelas hacia el oeste: acuéstate más tarde un par de noches antes de salir.
El NHLBI añade que puedes empezar unos días antes del viaje y usar luz intensa para adelantar o retrasar tu hora de despertar (NHLBI, en inglés).
Planifica tu llegada
Si viajas por un evento importante, llega con tiempo para que tu cuerpo se adapte antes, y procura no tomar decisiones importantes el primer día (MedlinePlus). Si tienes una escala, MedlinePlus recomienda ponerte cómodo y descansar. Nuestra guía sobre vuelo directo o con escala te ayuda a elegir.
Deja el móvil listo en casa
Llegar agotado es el peor momento para buscar Wi-Fi o una tienda de telefonía. Si instalas una eSIM antes de volar, se conecta al aterrizar, así que puedes escribir a casa, abrir el mapa y encontrar tu hotel enseguida. Sigue nuestra guía para instalar una eSIM y comprueba tu teléfono en la lista de dispositivos compatibles con eSIM.
Durante el vuelo
Los consejos del NHS para el vuelo son sencillos (NHS, en inglés):
- Bebe mucha agua.
- Mantente activo: estírate y camina por la cabina con regularidad.
- Duerme si es de noche en tu destino, y usa antifaz y tapones para los oídos si te ayudan.
- No tomes demasiada cafeína ni alcohol, porque pueden empeorar el jet lag.
MedlinePlus suma dos consejos: pon tu reloj en la nueva hora al empezar el viaje y evita las comidas pesadas a bordo. También dice que no duermas salvo que coincida con la hora de acostarte en tu destino. Para cuidarte más en el aire, lee nuestros consejos para mantenerte sano en vuelos largos (en inglés) y repasa para qué sirve el modo avión antes de embarcar.
Al llegar
Pasa a la hora local enseguida
El NHS recomienda cambiar tu horario de sueño a la nueva zona horaria lo antes posible, poner una alarma para no dormirte por la mañana y dormir solo de noche, no durante el día (NHS, en inglés). Aguantar despierto hasta una hora normal de acostarse cuesta el primer día, pero es lo que más rápido pone en hora tu reloj.
Aprovecha la luz del día en el momento justo
Sal a la calle durante el día, porque la luz natural ayuda a tu reloj biológico a adaptarse (NHS, en inglés). La luz es la señal más potente para reajustar tu ciclo de sueño y vigilia, y el momento importa (NHLBI, en inglés):
- Tras volar hacia el este: busca luz intensa por la mañana, que adelanta tus horas de dormir y despertar.
- Tras volar hacia el oeste: busca luz intensa a última hora de la tarde o al anochecer, que las retrasa.
Por la noche, mantén la luz tenue y reduce la luz de las pantallas. El NHLBI explica que la luz artificial puede bajar tus niveles de melatonina y hacer que te cueste dormirte, y que las gafas que bloquean la luz, los filtros de pantalla o las apps pueden ayudar.
Muévete, pero no tarde
Mantén tu rutina de ejercicio habitual durante el viaje, pero evita hacer ejercicio al final del día, porque puede quitarte el sueño (MedlinePlus). Un paseo al aire libre por la mañana te da ejercicio y luz del día a la vez.
Insomnio por jet lag: qué hacer si no puedes dormir
Estar despierto a las 3 de la madrugada o luchar contra el sueño por la tarde son problemas típicos del jet lag. El NHS incluye el jet lag entre las causas habituales del insomnio, y sus consejos de sueño también sirven aquí (NHS, en inglés):
- Levántate a la misma hora todos los días y no te quedes en la cama después de una mala noche.
- Relájate al menos una hora antes de acostarte, por ejemplo con un baño o un libro.
- Deja la habitación oscura y en silencio. Usa cortinas, antifaz o tapones si hace falta.
- No tomes alcohol, té ni café en las 6 horas antes de acostarte.
- No hagas una cena copiosa tarde.
- No uses el móvil ni veas la tele justo antes de dormir, porque la luz azul te despeja.
- No duermas siesta durante el día y no conduzcas si tienes sueño.
¿Y las pastillas para dormir?
El NHS dice que normalmente no hacen falta medicamentos para el jet lag. Las pastillas para dormir pueden ayudar si te cuesta dormir, pero pueden crear adicción, así que son solo para poco tiempo y si los síntomas son graves (NHS, en inglés). Los somníferos que se compran en la farmacia pueden ayudar durante 1 o 2 semanas, pero no conviene tomarlos más tiempo, y algunos dan somnolencia (NHS, en inglés). Consulta a un médico antes de tomar nada.
¿Sirve la melatonina para el jet lag?
Los organismos de salud no se ponen del todo de acuerdo, así que habla con un médico o farmacéutico antes de probarla.
- Reino Unido: el NHS dice que no recomienda los comprimidos de melatonina para el jet lag porque no hay pruebas suficientes de que funcionen (NHS, en inglés). En el Reino Unido, la melatonina solo se vende con receta (NHS, en inglés).
- Estados Unidos: el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral (NCCIH) dice que la investigación sugiere que los suplementos de melatonina pueden ayudar con el jet lag, según revisiones de estudios pequeños con vuelos hacia el este y hacia el oeste (NCCIH, en inglés).
El NCCIH también señala que en Estados Unidos la melatonina es un suplemento dietético, con una regulación menos estricta que la de los medicamentos, y que en algunos productos la cantidad no coincide con la etiqueta. En otros países solo se vende con receta. Las personas con epilepsia o que toman anticoagulantes solo deben usarla bajo supervisión médica, y el NHS advierte que la melatonina puede dar sueño, así que no conduzcas después de tomarla.
¿Viaje corto? Quédate en la hora de casa
Si tu viaje dura solo 2 o 3 días, el NHS dice que puedes intentar mantener tus horarios habituales de comida y sueño en lugar de cambiarlos, para no tener que reajustarte otra vez al volver (NHS, en inglés). En viajes más largos, pasa a la hora local cuanto antes.
Aterriza conectado, sin estrés
Con jet lag, cualquier tarea pequeña se hace cuesta arriba. Una eSIM instalada en casa se conecta a una red local al aterrizar, así que puedes pedir un coche, revisar la reserva del hotel y avisar a tu familia de que has llegado sin buscar Wi-Fi. Nuestros consejos sobre cómo estar conectado durante el viaje (en inglés) repasan otras opciones.
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Preguntas frecuentes
¿Se puede evitar el jet lag por completo?
No. El NHS dice que el jet lag no se puede prevenir, pero ajustar tu sueño antes de salir, beber agua, limitar la cafeína y el alcohol y buscar la luz del día en tu destino pueden reducir sus efectos.
¿Cuánto dura el jet lag en adultos?
El NHS dice que suele mejorar en pocos días. El NHLBI explica que el cuerpo se adapta a entre 1 y 1,5 zonas horarias por día.
¿El jet lag es peor volando hacia el este o hacia el oeste?
Hacia el este suele costar más, según MedlinePlus, porque pierdes horas.
¿Cómo supero el insomnio por jet lag?
Levántate a la misma hora todos los días, busca luz natural durante el día, deja la habitación oscura y en silencio, evita la cafeína y el alcohol en las 6 horas antes de acostarte y no duermas siesta. Si no mejora, habla con un médico.
¿Y si no puedo mantenerme despierto durante el día?
Sal a la calle y muévete, porque la luz del día ayuda a tu reloj biológico a adaptarse. El NHS desaconseja dormir durante el día, así que intenta aguantar hasta una hora normal de acostarte.
¿Debería tomar melatonina para el jet lag?
Consulta antes a un médico o farmacéutico. El NHS no la recomienda para el jet lag por falta de pruebas, mientras que el NCCIH de Estados Unidos dice que puede ayudar. Las normas para comprarla cambian según el país.
¿Debo cambiar mi horario de sueño en un viaje corto?
En viajes de 2 o 3 días, el NHS dice que puedes mantener tus horarios de comida y sueño de casa.
