Je kunt jetlag niet helemaal voorkomen, maar je kunt hem wel korter en milder maken. Wat echt werkt om jetlag te verhelpen: schuif je slaap al voor vertrek richting de tijd van je bestemming, drink water en wees zuinig met cafeïne en alcohol in het vliegtuig, schakel direct na de landing over op de lokale tijd, ga overdag naar buiten en slaap niet overdag. Volgens de NHS wordt jetlag meestal binnen een paar dagen beter, als je lichaam went. Hieronder lees je wat je doet voor, tijdens en na je vlucht, hoe je slapeloosheid door jetlag aanpakt en wat gezondheidsinstanties zeggen over melatonine.
Wat is jetlag en waardoor ontstaat het?
Je lichaam loopt op een interne klok van ongeveer 24 uur: het circadiaans ritme. Die klok bepaalt wanneer je slaapt en wanneer je wakker wordt, en signalen als zonsopgang en zonsondergang houden hem op tijd (MedlinePlus, Engelstalig). De hoofdklok zit in je hersenen, in een groep zenuwcellen die de suprachiasmatische kern (SCN) heet. Die regelt hoeveel melatonine je lichaam aanmaakt, het hormoon dat je slaperig maakt, op basis van hoeveel licht je ogen opvangen (NIGMS, Engelstalig).
Dat is ook meteen de betekenis van jetlag: vlieg je over een aantal tijdzones, dan blijft die klok op de tijd van thuis staan terwijl de zon de lokale tijd volgt. Hoe meer tijdzones je oversteekt, hoe erger de jetlag kan zijn. Naar het oosten vliegen is meestal zwaarder, omdat je tijd verliest (MedlinePlus, Engelstalig). Thuisarts zegt hetzelfde: de meeste klachten krijg je als je ver naar het oosten reist, en naar het noorden of zuiden vliegen geeft meestal geen klachten, omdat de tijd dan niet verandert (Thuisarts).
Symptomen van jetlag
De NHS noemt dit de belangrijkste symptomen (NHS, Engelstalig):
- moeite met inslapen bij bedtijd en met wakker worden in de ochtend
- moeheid en uitputting
- moeite om overdag wakker te blijven
- slecht slapen
- problemen met concentratie en geheugen
Jetlag kan ook zorgen voor een slechte spijsvertering, misselijkheid, verstopping, een andere eetlust en lichte angst. Thuisarts noemt naast misselijk zijn ook maagzuur en diarree (Thuisarts).
Hoe lang duurt jetlag?
Volgens de NHS wordt jetlag meestal binnen een paar dagen beter. Het Amerikaanse National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) zegt dat je lichaam zich aanpast met 1 tot 1,5 tijdzone per dag (NHLBI, Engelstalig). Steek je zes tijdzones over, reken dan op ongeveer vier tot zes dagen voordat je helemaal op de lokale tijd zit. Thuisarts zegt dat de klachten bij de meeste mensen binnen een paar dagen al veel minder zijn en bijna altijd binnen 1 of 2 weken helemaal over (Thuisarts). Heb je een belangrijk evenement of een afspraak? Dan loont het om een paar dagen eerder aan te komen.
Voor je vlucht
Schuif je slaap een paar dagen van tevoren op
Zorg dat je goed uitgerust bent voor je reis. De NHS raadt aan om eerder of later dan normaal naar bed te gaan en op te staan, dichter bij de tijd van je bestemming (NHS, Engelstalig). MedlinePlus geeft de richting:
- Naar het oosten: ga de laatste paar nachten voor vertrek eerder naar bed.
- Naar het westen: ga de laatste paar nachten voor vertrek later naar bed.
Het NHLBI voegt toe dat je al een paar dagen voor de reis kunt beginnen en fel licht kunt gebruiken om je wektijd eerder of later te zetten (NHLBI, Engelstalig).
Plan je aankomst
Reis je voor een belangrijk evenement? Kom dan op tijd aan, zodat je lichaam eerst kan wennen, en neem op je eerste dag liever geen belangrijke beslissingen (MedlinePlus, Engelstalig). Heb je een overstap? Dan raadt MedlinePlus aan het jezelf gemakkelijk te maken en wat te rusten. Twijfel je nog? Onze gids over een directe vlucht of een vlucht met tussenstop helpt je kiezen.
Regel je telefoon al thuis
Moe aankomen is het slechtste moment om naar wifi of een telefoonwinkel te zoeken. Installeer je voor vertrek een eSIM, dan maakt die verbinding zodra je landt. Zo kun je meteen naar huis appen, kaarten openen en je hotel vinden. Volg onze uitleg over een eSIM installeren en check je telefoon in de lijst van eSIM-compatibele telefoons.
Tijdens de vlucht
Het advies van de NHS voor de vlucht zelf is simpel (NHS, Engelstalig):
- Drink veel water.
- Blijf in beweging door te rekken en regelmatig door de cabine te lopen.
- Slaap als het op je bestemming nacht is, en gebruik een slaapmasker en oordopjes als dat helpt.
- Drink niet te veel cafeïne of alcohol, want dat kan je jetlag erger maken.
MedlinePlus geeft nog twee tips: zet je horloge bij vertrek al op de nieuwe tijd en vermijd zware maaltijden aan boord. Slaap ook alleen als dat past bij de bedtijd op je bestemming. Meer weten over gezond blijven in de lucht? Lees onze tips om gezond te blijven op lange vluchten (Engelstalig), en check voor het boarden hoe vliegtuigmodus werkt.
Na aankomst
Schakel meteen over op de lokale tijd
De NHS raadt aan je slaapritme zo snel mogelijk aan te passen aan de nieuwe tijdzone, een wekker te zetten zodat je 's ochtends niet uitslaapt, en alleen 's nachts te slapen, niet overdag (NHS, Engelstalig). Op dag één wakker blijven tot een normale lokale bedtijd is zwaar, maar zo zet je je klok het snelst gelijk.
Gebruik daglicht op het juiste moment
Ga overdag naar buiten, want natuurlijk licht helpt je biologische klok zich aan te passen (NHS, Engelstalig). Licht is het sterkste signaal om je slaap-waakritme bij te stellen, en de timing doet ertoe (NHLBI, Engelstalig):
- Na een vlucht naar het oosten: zoek 's ochtends fel licht op. Daardoor schuiven je slaap- en wektijden naar voren.
- Na een vlucht naar het westen: zoek aan het eind van de middag of begin van de avond fel licht op. Daardoor schuiven ze naar achteren.
Houd het 's avonds gedimd en kijk minder naar schermen. Volgens het NHLBI kan kunstlicht je melatonine verlagen, waardoor je moeilijker in slaap valt, en kunnen lichtblokkerende brillen, schermfilters of apps helpen.
Blijf bewegen, maar niet laat
Houd je normale sportroutine vast op reis, maar sport niet laat op de avond, want dan kun je slecht in slaap komen (MedlinePlus, Engelstalig). Een ochtendwandeling buiten geeft je beweging en daglicht tegelijk.
Slapeloosheid door jetlag: wat doe je als je niet kunt slapen?
Om 3 uur 's nachts klaarwakker liggen of 's middags vechten tegen de slaap: typische jetlagproblemen. De NHS noemt jetlag als een van de bekende oorzaken van slapeloosheid, en het slaapadvies helpt hier ook (NHS, Engelstalig):
- Sta elke dag op dezelfde tijd op, en slaap niet uit na een slechte nacht.
- Kom minstens een uur voor het slapengaan tot rust, bijvoorbeeld met een bad of een boek.
- Maak je kamer donker en stil. Gebruik zo nodig gordijnen, een slaapmasker of oordopjes.
- Drink in de 6 uur voor het slapengaan geen alcohol, thee of koffie.
- Eet 's avonds laat geen grote maaltijd.
- Gebruik je telefoon niet en kijk geen tv vlak voor het slapengaan, want door het blauwe licht word je juist wakkerder.
- Doe overdag geen dutjes, en rijd geen auto als je slaperig bent.
En slaappillen?
Volgens de NHS zijn medicijnen bij jetlag meestal niet nodig. Slaappillen kunnen helpen als je slecht slaapt, maar ze kunnen verslavend zijn. Ze zijn dus alleen voor korte tijd en bij ernstige klachten (NHS, Engelstalig). Slaapmiddelen die je bij de apotheek koopt kunnen 1 tot 2 weken helpen, maar neem ze niet langer, en van sommige word je suf (NHS, Engelstalig). Overleg met een arts voordat je iets neemt.
Helpt melatonine tegen jetlag?
Gezondheidsinstanties zijn het niet helemaal eens. Overleg dus met je huisarts of apotheker voordat je het probeert, ook als je melatonine voor in het vliegtuig of na de landing wilt meenemen.
- Nederland: volgens Thuisarts (van het Nederlands Huisartsen Genootschap) kun je melatonine zelf kopen. Je kunt het proberen als je naar een plek gaat waar het meer dan 5 uur vroeger of later is en je eerder veel last had van een lange vlucht (Thuisarts).
- Verenigd Koninkrijk: de NHS zegt dat melatoninetabletten bij jetlag niet worden aangeraden, omdat er niet genoeg bewijs is dat ze werken (NHS, Engelstalig). In het VK is melatonine alleen op recept verkrijgbaar (NHS, Engelstalig).
- Verenigde Staten: het National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) zegt dat onderzoek erop wijst dat melatoninesupplementen kunnen helpen bij jetlag, op basis van overzichten van kleine studies naar vluchten richting oost en west (NCCIH, Engelstalig).
Het NCCIH meldt ook dat melatonine in de VS een voedingssupplement is, met minder strenge regels dan voor medicijnen, en dat uit tests blijkt dat de hoeveelheid in sommige producten niet klopt met het etiket. In verschillende andere landen is het alleen op recept verkrijgbaar. Heb je epilepsie of gebruik je bloedverdunners? Gebruik het dan alleen onder medisch toezicht. De NHS zegt dat je van melatonine slaperig kunt worden, dus rijd geen auto nadat je het hebt genomen.
Korte reis? Blijf op de tijd van thuis
Duurt je reis maar 2 tot 3 dagen? Dan kun je volgens de NHS proberen je gewone eet- en slaaptijden aan te houden in plaats van om te schakelen. Zo hoef je je ritme bij thuiskomst niet opnieuw aan te passen (NHS, Engelstalig). Thuisarts geeft hetzelfde advies (Thuisarts). Bij langere reizen schakel je zo snel mogelijk over op de lokale tijd. Voel je je na een lange reis ook los van je jetlag uitgeput, lees dan hoe je omgaat met een burn-out tijdens het reizen.
Land met verbinding, niet met stress
Met een jetlag voelen kleine klusjes groot. Een eSIM die je thuis hebt geïnstalleerd, maakt bij de landing verbinding met een lokaal netwerk. Zo bestel je een rit, check je je hotelboeking en laat je je familie weten dat je bent aangekomen, zonder naar wifi te zoeken. Onze tips over online blijven op reis (Engelstalig) zetten de andere opties op een rij.
Vlieg je naar de VS? Deze bundels met alleen data werken in het hele land:
Bundels met alleen data voor de VS · 10 GB, 20 GB of 50 GB · Bekijk alle eSIMs voor de VS · Vergelijk ze in onze gids over de beste eSIM voor de VS (Engelstalig)
Vlieg je naar Europa? Eén bundel dekt veel landen tijdens dezelfde reis:
Bundels met alleen data voor Europa · 10 GB, 20 GB of 50 GB · Bekijk alle eSIMs voor Europa · Ga je ergens anders heen? Vind je bestemming
Veelgestelde vragen
Kun je jetlag helemaal voorkomen?
Nee. Volgens de NHS kun je jetlag niet voorkomen, maar je kunt de gevolgen wel beperken: schuif je slaap op voor vertrek, drink water, beperk cafeïne en alcohol en zoek daglicht op als je bent aangekomen.
Hoe kun je jetlag verhelpen?
Schakel na aankomst meteen over op de lokale tijd, ga overdag naar buiten voor daglicht, zet een wekker zodat je niet uitslaapt en slaap niet overdag. Dat is het advies van de NHS.
Hoe lang duurt jetlag?
Volgens de NHS wordt het meestal binnen een paar dagen beter. Het NHLBI zegt dat je lichaam zich aanpast met 1 tot 1,5 tijdzone per dag, en volgens Thuisarts zijn de klachten bijna altijd binnen 1 of 2 weken over.
Is jetlag erger als je naar het oosten of naar het westen vliegt?
Naar het oosten is meestal zwaarder, volgens MedlinePlus en Thuisarts, omdat je tijd verliest.
Kun je ook jetlag krijgen bij thuiskomst?
Ja. Op de terugweg steek je dezelfde tijdzones weer over, dus je klok moet opnieuw wennen. Dezelfde tips helpen dan. Ben je maar 2 tot 3 dagen weg, dan kun je volgens de NHS beter op de tijd van thuis blijven, zodat je bij thuiskomst niet opnieuw hoeft om te schakelen.
Word je misselijk van jetlag?
Dat kan. De NHS en Thuisarts noemen misselijkheid als mogelijke klacht, naast andere maag- en darmklachten.
Hoe pak je slapeloosheid door jetlag aan?
Sta elke dag op dezelfde tijd op, zoek overdag daglicht op, houd je kamer donker en stil, vermijd cafeïne en alcohol in de 6 uur voor het slapengaan en doe overdag geen dutjes. Gaat het niet beter? Praat dan met je huisarts.
Wat als je overdag niet wakker kunt blijven?
Ga naar buiten en blijf bewegen, want daglicht helpt je biologische klok zich aan te passen. De NHS raadt af om overdag te slapen, dus probeer het vol te houden tot een normale lokale bedtijd.
Moet je melatonine nemen tegen jetlag?
Vraag het eerst aan je huisarts of apotheker. De NHS raadt het bij jetlag af omdat er te weinig bewijs is, terwijl het Amerikaanse NCCIH en Thuisarts zeggen dat het kan helpen. De regels om het te kopen verschillen per land.
