Il jet lag non si può evitare del tutto, ma puoi renderlo più breve e più leggero. Ecco cosa funziona davvero: sposta il sonno verso l'orario della destinazione prima di partire, in volo bevi acqua e vacci piano con caffeina e alcol, passa all'ora locale appena atterri, stai all'aperto alla luce del giorno ed evita di dormire durante il giorno. Secondo il servizio sanitario britannico NHS, il jet lag di solito migliora nel giro di pochi giorni, man mano che il corpo si adatta. Qui sotto trovi cosa fare prima, durante e dopo il volo, come gestire l'insonnia da jet lag e cosa dicono gli enti sanitari sulla melatonina.
Cos'è il jet lag e cosa lo causa?
Il tuo corpo funziona con un orologio interno di circa 24 ore, il ritmo circadiano. È lui a dirti quando dormire e quando svegliarti, e segnali come l'alba e il tramonto lo tengono regolato (MedlinePlus, in inglese). L'orologio principale si trova nel cervello, in un gruppo di cellule nervose chiamato nucleo soprachiasmatico (SCN). Controlla quanta melatonina, l'ormone che ti fa venire sonno, produce il tuo corpo, in base a quanta luce ricevono i tuoi occhi (NIGMS, in inglese).
Il jet lag è causato dal cambio di fuso orario: quando attraversi diversi fusi in volo, quell'orologio resta sull'ora di casa mentre il sole segue l'ora locale. Più fusi orari attraversi, più forte può essere il jet lag, e volare verso est di solito è più difficile da smaltire perché perdi ore (MedlinePlus).
Sintomi del jet lag
L'NHS indica questi come sintomi principali (NHS, in inglese):
- difficoltà ad addormentarti la sera e a svegliarti la mattina
- stanchezza e spossatezza
- fatica a restare sveglio durante il giorno
- sonno di cattiva qualità
- problemi di concentrazione e di memoria
Il jet lag può causare anche cattiva digestione, nausea, stitichezza, cambiamenti dell'appetito e una lieve ansia.
Quanto dura il jet lag?
Secondo l'NHS il jet lag di solito migliora nel giro di pochi giorni. Il National Heart, Lung, and Blood Institute statunitense (NHLBI) spiega che il corpo si adatta a 1 o 1,5 fusi orari al giorno (NHLBI, in inglese). Quindi se attraversi sei fusi orari, metti in conto da quattro a sei giorni prima di sentirti davvero sull'ora locale. Per questo conviene arrivare qualche giorno prima se hai un evento o un incontro importante.
Prima del volo
Sposta il sonno qualche giorno prima
Riposati bene prima di partire. L'NHS suggerisce di andare a letto e alzarti prima o più tardi del solito, avvicinandoti al fuso orario della destinazione (NHS). MedlinePlus indica la direzione:
- Se voli verso est: per un paio di notti prima di partire vai a letto prima.
- Se voli verso ovest: per un paio di notti prima di partire vai a letto più tardi.
L'NHLBI aggiunge che puoi cominciare qualche giorno prima del viaggio e usare la luce intensa per anticipare o posticipare l'orario in cui ti svegli (NHLBI).
Organizza l'arrivo
Se viaggi per un evento importante, arriva in anticipo così il corpo ha il tempo di adattarsi, e cerca di non prendere decisioni importanti il primo giorno (MedlinePlus). Se hai uno scalo, MedlinePlus consiglia di metterti comodo e riposare un po'. La nostra guida volo diretto o volo con scalo ti aiuta a scegliere.
Sistema il telefono prima di partire
Quando arrivi stanco, è il momento peggiore per cercare un Wi-Fi o un negozio di telefonia. Se installi una eSIM prima del volo, si connette appena atterri, così puoi scrivere a casa, aprire le mappe e trovare subito l'hotel. Segui la nostra guida all'installazione della eSIM e controlla il tuo telefono nell'elenco dei telefoni compatibili con eSIM.
Durante il volo
I consigli dell'NHS per il volo sono semplici (NHS):
- Bevi molta acqua.
- Resta attivo facendo stretching e camminando spesso nella cabina.
- Dormi se a destinazione è notte, e usa una mascherina e dei tappi per le orecchie se ti aiutano.
- Non esagerare con caffeina e alcol, perché possono peggiorare il jet lag.
MedlinePlus aggiunge due consigli: all'inizio del viaggio regola l'orologio sulla nuova ora ed evita pasti pesanti a bordo. Dice anche di non dormire se non coincide con l'ora di andare a letto a destinazione. Per stare bene in aria leggi i nostri consigli per restare in salute sui voli a lungo raggio (in inglese) e scopri come funziona la modalità aereo prima dell'imbarco.
Dopo l'arrivo
Passa subito all'ora locale
L'NHS consiglia di adattare il prima possibile i tuoi orari di sonno al nuovo fuso, di puntare una sveglia per non dormire troppo la mattina e di dormire solo di notte, non durante il giorno (NHS). Restare sveglio fino a un normale orario locale per andare a letto è dura il primo giorno, ma è ciò che rimette a posto l'orologio più in fretta.
Usa la luce del giorno al momento giusto
Esci durante il giorno, perché la luce naturale aiuta l'orologio biologico ad adattarsi (NHS). La luce è il segnale più forte per regolare il ciclo sonno veglia, e conta il momento in cui la prendi (NHLBI, in inglese):
- Dopo un volo verso est: cerca luce intensa al mattino, che anticipa gli orari in cui dormi e ti svegli.
- Dopo un volo verso ovest: cerca luce intensa nel tardo pomeriggio o in prima serata, che li posticipa.
La sera tieni le luci basse e riduci la luce degli schermi. Secondo l'NHLBI la luce artificiale può abbassare i livelli di melatonina e rendere più difficile addormentarsi, e occhiali che bloccano la luce, filtri per lo schermo o app apposite possono aiutare.
Muoviti, ma non a tarda sera
Mantieni la tua solita routine di allenamento anche in viaggio, ma evita di fare esercizio a tarda sera, perché può tenerti sveglio (MedlinePlus). Una passeggiata all'aperto al mattino ti dà movimento e luce del giorno insieme.
Insonnia da jet lag: cosa fare quando non riesci a dormire
Restare sveglio alle 3 di notte o lottare per non addormentarti nel pomeriggio sono i classici problemi del jet lag. L'NHS indica il jet lag tra le cause comuni dell'insonnia, e i suoi consigli sul sonno aiutano anche qui (NHS, in inglese):
- Alzati ogni giorno alla stessa ora e non restare a letto più a lungo dopo una brutta notte.
- Rilassati per almeno un'ora prima di dormire, per esempio con un bagno o un libro.
- Rendi la stanza buia e silenziosa. Se serve, usa tende, una mascherina o dei tappi per le orecchie.
- Non bere alcol, tè o caffè nelle 6 ore prima di andare a letto.
- Non fare un pasto abbondante a tarda sera.
- Non usare il telefono e non guardare la TV subito prima di dormire, perché la luce blu ti tiene più sveglio.
- Non fare pisolini durante il giorno e non guidare quando hai sonno.
E i sonniferi?
Secondo l'NHS di solito per il jet lag non servono farmaci. I sonniferi possono aiutare se hai problemi a dormire, ma possono dare dipendenza, quindi vanno usati solo per poco tempo e se i sintomi sono forti (NHS). I rimedi per dormire che compri in farmacia possono aiutare per 1 o 2 settimane, ma non vanno presi più a lungo, e alcuni possono darti sonnolenza (NHS). Prima di prendere qualsiasi cosa, chiedi a un medico.
La melatonina aiuta contro il jet lag?
Gli enti sanitari non sono del tutto d'accordo, quindi parlane con un medico o un farmacista prima di provarla.
- Regno Unito: l'NHS dice che le compresse di melatonina non sono consigliate dal servizio sanitario per il jet lag, perché non ci sono prove sufficienti che funzionino (NHS). Nel Regno Unito la melatonina si ottiene solo con ricetta medica (NHS, in inglese).
- Stati Uniti: il National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) dice che la ricerca suggerisce che gli integratori di melatonina possono aiutare con il jet lag, sulla base di revisioni di piccoli studi su voli verso est e verso ovest (NCCIH, in inglese).
L'NCCIH fa anche notare che negli Stati Uniti la melatonina è un integratore alimentare, controllato in modo meno rigoroso dei farmaci, e che alcuni test hanno trovato prodotti in cui la quantità non corrisponde all'etichetta. In diversi altri paesi si vende solo con ricetta. Chi soffre di epilessia o prende anticoagulanti dovrebbe usarla solo sotto controllo medico, e l'NHS avverte che la melatonina può darti sonnolenza, quindi non guidare dopo averla presa.
Viaggio breve? Resta sull'ora di casa
Se il viaggio dura solo 2 o 3 giorni, secondo l'NHS puoi provare a mantenere i tuoi soliti orari dei pasti e del sonno invece di cambiarli, così non dovrai riadattarti di nuovo al ritorno (NHS). Nei viaggi più lunghi, passa all'ora locale appena puoi. Se oltre al fuso senti una stanchezza che non passa, leggi come affrontare il burnout da viaggio.
Atterra connesso, non stressato
Quando hai il jet lag, anche le piccole cose sembrano enormi. Una eSIM installata a casa si collega a una rete locale appena atterri, così puoi chiamare un'auto, controllare la prenotazione dell'hotel e dire alla famiglia che sei arrivato senza cercare un Wi-Fi. I nostri consigli su come restare connesso in viaggio (in inglese) spiegano le altre opzioni.
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Domande frequenti
Si può evitare del tutto il jet lag?
No. Secondo l'NHS il jet lag non si può prevenire, ma spostare il sonno prima di partire, bere acqua, limitare caffeina e alcol e prendere luce del giorno a destinazione ne riducono gli effetti.
Cos'è il jet lag?
È un disturbo temporaneo causato dal cambio di fuso orario: il tuo orologio interno resta sull'ora di casa mentre giorno e notte seguono l'ora locale, e ne risentono sonno, energia e concentrazione.
Quanto dura il jet lag?
Secondo l'NHS di solito migliora nel giro di pochi giorni. L'NHLBI dice che il corpo si adatta a 1 o 1,5 fusi orari al giorno.
Il jet lag è peggio volando verso est o verso ovest?
Verso est di solito è più difficile, secondo MedlinePlus, perché perdi ore.
Come si supera l'insonnia da jet lag?
Alzati ogni giorno alla stessa ora, prendi luce durante il giorno, tieni la stanza buia e silenziosa, evita caffeina e alcol nelle 6 ore prima di dormire e non fare pisolini di giorno. Se non migliora, parlane con un medico.
E se non riesco a restare sveglio durante il giorno?
Esci e continua a muoverti, perché la luce del giorno aiuta l'orologio biologico ad adattarsi. L'NHS sconsiglia di dormire durante il giorno, quindi prova a resistere fino a un normale orario locale per andare a letto.
Devo prendere la melatonina per il jet lag?
Chiedi prima a un medico o a un farmacista. L'NHS non la consiglia per il jet lag per mancanza di prove, mentre l'NCCIH statunitense dice che può aiutare. Le regole per acquistarla cambiano da paese a paese.
Devo cambiare i miei orari di sonno per un viaggio breve?
Per viaggi di 2 o 3 giorni, secondo l'NHS puoi mantenere gli orari dei pasti e del sonno di casa.
