Ganz vermeiden lässt sich Jetlag nicht, aber du kannst ihn kürzer und milder machen. Was wirklich hilft: deinen Schlaf schon vor der Abreise in Richtung der Zeit am Reiseziel verschieben, im Flugzeug viel Wasser trinken und wenig Koffein und Alkohol, nach der Landung sofort auf Ortszeit umstellen, tagsüber raus ins Tageslicht und tagsüber nicht schlafen. Laut NHS, dem britischen Gesundheitsdienst, bessert sich Jetlag meist innerhalb weniger Tage, während sich dein Körper umstellt. Hier erfährst du, was du vor, während und nach dem Flug tun kannst, was bei Schlafstörungen durch Jetlag hilft und was Gesundheitsbehörden zu Melatonin sagen.
Ursachen: Woher kommt Jetlag?
Dein Körper folgt einer inneren Uhr mit einem Takt von etwa 24 Stunden, dem zirkadianen Rhythmus. Er sagt dir, wann du schlafen und wann du wach sein sollst, und Signale wie Sonnenaufgang und Sonnenuntergang halten ihn im Takt (MedlinePlus, auf Englisch). Die zentrale Uhr sitzt in deinem Gehirn, in einer Gruppe von Nervenzellen namens suprachiasmatischer Nukleus (SCN). Sie steuert, wie viel Melatonin dein Körper bildet, also das Hormon, das dich müde macht, und zwar abhängig davon, wie viel Licht deine Augen abbekommen (NIGMS, auf Englisch).
Fliegst du über mehrere Zeitzonen, bleibt diese Uhr auf der Zeit von zu Hause, während die Sonne der Ortszeit folgt. Je mehr Zeitzonen du überquerst, desto stärker kann der Jetlag ausfallen. Flüge nach Osten sind meist schwerer zu verkraften, weil du Zeit verlierst (MedlinePlus, auf Englisch).
Typische Jetlag-Symptome
Der NHS nennt diese Hauptsymptome (NHS, auf Englisch):
- Probleme, abends einzuschlafen und morgens aufzuwachen
- Müdigkeit und Erschöpfung
- Mühe, tagsüber wach zu bleiben
- schlechte Schlafqualität
- Konzentrations- und Gedächtnisprobleme
Jetlag kann außerdem Verdauungsbeschwerden, Übelkeit, Verstopfung, veränderten Appetit und leichte Ängstlichkeit auslösen. Fühlst du dich auf einer langen Reise insgesamt ausgelaugt, lies, wie du mit Reise-Burnout umgehst.
Wie lange dauert ein Jetlag?
Laut NHS bessert sich Jetlag meist innerhalb weniger Tage. Das US-amerikanische National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) sagt, dass sich dein Körper pro Tag an 1 bis 1,5 Zeitzonen anpasst (NHLBI, auf Englisch). Überquerst du sechs Zeitzonen, brauchst du also etwa vier bis sechs Tage, bis du dich ganz auf Ortszeit fühlst. Hast du einen wichtigen Termin oder ein Meeting, lohnt es sich deshalb, ein paar Tage früher anzureisen.
Vor dem Flug
Verschieb deinen Schlaf ein paar Tage vorher
Ruh dich vor der Reise gut aus. Der NHS rät, früher oder später als sonst ins Bett zu gehen und aufzustehen, näher an der Zeitzone deines Reiseziels (NHS, auf Englisch). MedlinePlus nennt die Richtung:
- Flug nach Osten: Geh ein paar Abende vor der Abreise früher ins Bett.
- Flug nach Westen: Geh ein paar Abende vor der Abreise später ins Bett.
Das NHLBI ergänzt, dass du schon einige Tage vor der Reise damit anfangen und helles Licht nutzen kannst, um deine Aufwachzeit nach vorne oder hinten zu verschieben (NHLBI, auf Englisch).
Plan deine Ankunft
Reist du zu einem wichtigen Termin, komm früher an, damit sich dein Körper erst umstellen kann, und triff am ersten Tag möglichst keine wichtigen Entscheidungen (MedlinePlus, auf Englisch). Bei einem Zwischenstopp rät MedlinePlus, es dir bequem zu machen und dich etwas auszuruhen. Unser Vergleich Direktflug oder Flug mit Zwischenstopp hilft dir bei der Wahl.
Kümmer dich zu Hause um dein Handy
Müde anzukommen ist der schlechteste Moment, um nach WLAN oder einem Handyladen zu suchen. Installierst du vor dem Flug eine eSIM, verbindet sie sich bei der Landung, und du kannst sofort nach Hause schreiben, Karten öffnen und dein Hotel finden. Folge unserer Anleitung zur eSIM-Installation und prüf dein Handy in der Liste der eSIM-fähigen Geräte.
Während des Flugs
Die Tipps des NHS für den Flug selbst sind einfach (NHS, auf Englisch):
- Trink viel Wasser.
- Bleib in Bewegung, dehn dich und geh regelmäßig durch die Kabine.
- Schlaf, wenn am Reiseziel Nacht ist, und nimm eine Schlafmaske und Ohrstöpsel, wenn sie dir helfen.
- Trink nicht zu viel Koffein oder Alkohol, denn beides kann den Jetlag verschlimmern.
MedlinePlus hat zwei weitere Tipps: Stell deine Uhr gleich zu Beginn der Reise auf die neue Zeit und verzichte an Bord auf schwere Mahlzeiten. Außerdem rät es, nur zu schlafen, wenn am Reiseziel Schlafenszeit ist. Mehr dazu, wie du in der Luft fit bleibst, liest du in unseren Tipps, um auf Langstreckenflügen gesund zu bleiben (auf Englisch). Und vor dem Einsteigen lohnt ein Blick darauf, wie der Flugmodus (auf Englisch) funktioniert.
Nach der Ankunft
Stell sofort auf Ortszeit um
Der NHS empfiehlt, deinen Schlafrhythmus so schnell wie möglich an die neue Zeitzone anzupassen, dir einen Wecker zu stellen, damit du morgens nicht verschläfst, und nur nachts zu schlafen, nicht tagsüber (NHS, auf Englisch). Am ersten Tag bis zur normalen Schlafenszeit vor Ort wach zu bleiben ist hart, aber genau das stellt deine innere Uhr am schnellsten um.
Nutz Tageslicht zur richtigen Zeit
Geh tagsüber nach draußen, denn natürliches Licht hilft deiner inneren Uhr, sich anzupassen (NHS, auf Englisch). Licht ist das stärkste Signal, um deinen Schlaf-Wach-Rhythmus neu einzustellen, und der Zeitpunkt zählt (NHLBI, auf Englisch):
- Nach einem Flug nach Osten: Hol dir morgens helles Licht. Das verschiebt deine Schlaf- und Aufwachzeiten nach vorne.
- Nach einem Flug nach Westen: Hol dir am späten Nachmittag oder frühen Abend helles Licht. Das verschiebt sie nach hinten.
Halte das Licht abends gedämpft und schau weniger auf Bildschirme. Laut NHLBI kann künstliches Licht deinen Melatoninspiegel senken und das Einschlafen erschweren. Brillen, die Licht blockieren, Bildschirmfilter oder Apps können helfen.
Bleib in Bewegung, aber nicht spät
Behalte unterwegs dein übliches Sportprogramm bei, aber trainier nicht spät am Abend, weil dich das wach halten kann (MedlinePlus, auf Englisch). Ein Spaziergang am Morgen bringt dir Bewegung und Tageslicht zugleich.
Schlafstörungen durch Jetlag: Was tun, wenn du nicht schlafen kannst?
Um 3 Uhr nachts wach liegen oder nachmittags gegen den Schlaf ankämpfen: Das sind klassische Jetlag-Probleme. Der NHS zählt Jetlag zu den häufigen Ursachen von Schlaflosigkeit, und seine Schlaftipps helfen auch hier (NHS, auf Englisch):
- Steh jeden Tag zur gleichen Zeit auf und schlaf nach einer schlechten Nacht nicht aus.
- Entspann dich mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen, zum Beispiel mit einem Bad oder einem Buch.
- Sorg für ein dunkles, ruhiges Zimmer. Nutz bei Bedarf Vorhänge, eine Schlafmaske oder Ohrstöpsel.
- Trink in den 6 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol, Tee oder Kaffee.
- Iss spätabends keine große Mahlzeit.
- Schau direkt vor dem Schlafengehen nicht aufs Handy oder fern, denn das blaue Licht macht dich wacher.
- Mach tagsüber kein Nickerchen und fahr nicht Auto, wenn du müde bist.
Und was ist mit Schlaftabletten?
Laut NHS braucht man bei Jetlag normalerweise keine Medikamente. Schlaftabletten können bei Schlafproblemen helfen, aber sie können abhängig machen. Sie sind deshalb nur für kurze Zeit gedacht und nur bei starken Beschwerden (NHS, auf Englisch). Auch das deutsche Gesundheitsportal gesund.bund.de weist darauf hin, dass Schlafmittel wie Benzodiazepine abhängig machen können und nur begrenzte Zeit eingesetzt werden dürfen (gesund.bund.de). Schlafmittel aus der Apotheke können 1 bis 2 Wochen lang helfen, sollten aber nicht länger genommen werden, und manche machen schläfrig (NHS, auf Englisch). Sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor du etwas einnimmst.
Hilft Melatonin bei Jetlag?
Die Gesundheitsbehörden sind sich nicht ganz einig. Sprich also mit deiner Arztpraxis oder Apotheke, bevor du es ausprobierst.
- Großbritannien: Der NHS sagt, dass Melatonintabletten bei Jetlag im NHS nicht empfohlen werden, weil es nicht genug Belege für ihre Wirkung gibt (NHS, auf Englisch). In Großbritannien gibt es Melatonin nur auf Rezept (NHS, auf Englisch).
- USA: Das National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) sagt, Studien deuten darauf hin, dass Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel bei Jetlag helfen kann. Das stützt sich auf Auswertungen kleiner Studien zu Flügen nach Osten und nach Westen (NCCIH, auf Englisch).
- Deutschland: Das Gesundheitsportal gesund.bund.de nennt melatoninhaltige Arzneimittel als eine Möglichkeit bei einem Schlaf-Wach-Rhythmus, der durch Schichtarbeit oder Zeitverschiebung (Jetlag) gestört ist (gesund.bund.de).
Das NCCIH weist außerdem darauf hin, dass Melatonin in den USA ein Nahrungsergänzungsmittel ist, das weniger streng reguliert wird als Arzneimittel, und dass Tests bei manchen Produkten eine andere Menge gefunden haben als auf dem Etikett steht. In mehreren anderen Ländern ist es verschreibungspflichtig. Wer Epilepsie hat oder Blutverdünner nimmt, sollte es nur unter ärztlicher Aufsicht verwenden. Und laut NHS kann Melatonin müde machen, also fahr danach nicht Auto.
Kurze Reise? Bleib bei deiner Zeit von zu Hause
Dauert deine Reise nur 2 bis 3 Tage, kannst du laut NHS versuchen, deine gewohnten Ess- und Schlafzeiten beizubehalten, statt umzustellen. So musst du dich nach der Rückkehr nicht noch einmal umgewöhnen (NHS, auf Englisch). Bei längeren Reisen stellst du so schnell wie möglich auf Ortszeit um.
Entspannt ankommen und gleich online sein
Mit Jetlag fühlen sich kleine Aufgaben groß an. Eine eSIM, die du zu Hause installiert hast, verbindet sich bei der Landung mit einem lokalen Netz. So kannst du eine Fahrt bestellen, deine Hotelbuchung prüfen und deiner Familie sagen, dass du gut angekommen bist, ohne nach WLAN zu suchen. Unsere Tipps, wie du auf Reisen erreichbar bleibst (auf Englisch), zeigen dir die anderen Möglichkeiten.
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Häufige Fragen
Kann man Jetlag ganz vermeiden?
Nein. Laut NHS lässt sich Jetlag nicht verhindern. Du kannst seine Folgen aber abschwächen: Schlaf vor der Reise verschieben, viel Wasser trinken, Koffein und Alkohol einschränken und am Reiseziel ins Tageslicht gehen.
Wie lange dauert ein Jetlag?
Laut NHS bessert er sich meist innerhalb weniger Tage. Das NHLBI sagt, dass sich dein Körper pro Tag an 1 bis 1,5 Zeitzonen anpasst.
Ist Jetlag nach Osten oder nach Westen schlimmer?
Nach Osten ist es laut MedlinePlus meist schwerer, weil du Zeit verlierst.
Was hilft bei Schlafstörungen durch Jetlag?
Steh jeden Tag zur gleichen Zeit auf, geh tagsüber ins Tageslicht, halte dein Zimmer dunkel und ruhig, verzichte in den 6 Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein und Alkohol und mach tagsüber kein Nickerchen. Wird es nicht besser, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.
Was tun, wenn ich tagsüber kaum wach bleiben kann?
Geh nach draußen und bleib in Bewegung, denn Tageslicht hilft deiner inneren Uhr, sich anzupassen. Der NHS rät davon ab, tagsüber zu schlafen. Versuch also, bis zur normalen Schlafenszeit vor Ort durchzuhalten.
Sollte ich Melatonin gegen Jetlag nehmen?
Frag zuerst in der Arztpraxis oder Apotheke nach. Der NHS empfiehlt es bei Jetlag nicht, weil Belege fehlen, das US-amerikanische NCCIH sagt dagegen, dass es helfen kann. Die Regeln für den Kauf sind von Land zu Land unterschiedlich.
Sollte ich auf einer kurzen Reise meinen Schlaf umstellen?
Bei Reisen von 2 bis 3 Tagen kannst du laut NHS deine Ess- und Schlafzeiten von zu Hause beibehalten.
